El ayuno intermitente es una dieta limita la ingesta de calorías a un periodo de tiempo concreto durante el día, ayunar el resto y disfrutar de sus beneficios. Es un método de alimentación que tiene cada vez más seguidores aunque genera muchas dudas entre sus entusiastas.
La revista masculina Men’s Healt contactó a un fisioterapeuta deportivo llamado Nick Pereira. Es compartió su experiencia de cómo perdió peso con el ayuno intermitente y cómo lo hace actualmente.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es sano ya que proporciona una serie de efectos positivos al organismo, pero si no se realiza adecuadamente puede provocar todo lo contrario.
- Los niveles de insulina en sangre disminuyen provocando un aumento en la quema de grasa y en las hormonas del crecimiento. Las hormonas del crecimiento favorecen al desarrollo muscular, al sistema inmunitario y repara las articulaciones.
- La autofagia se ve favorecida, es un proceso en el que las células destruyen los residuos o proteínas dañadas que pueden provocar enfermedades neurodegenerativas.
- Mayor autocontrol evitando comer por comer, reconociendo cuando de verdad existe el hambre.
- Retrasa el envejecimiento y reduce la mortalidad.
- Mejora la salud cardiovascular.
¿Para qué sirve el ayuno intermitente?
Una de las razones principales es la pérdida de peso. Hay muchos estudios que parecen apoyar la idea de que es un buen método para adelgazar.
La idea es que, al comer durante un periodo de tiempo más corto, la ingesta de calorías diaria es menor. Pero la clave está en que ayunar produce cambios en el metabolismo y en los niveles hormonales, por lo que puede que esta sea la razón por la que adelgaza.
Una de las hormonas que más parece aumentar con el ayuno intermitente es la testosterona, relacionada tanto con el deseo sexual y rendir mejor en la cama como con el desarrollo de la estatura y la fuerza muscular. Puede promover el crecimiento y la reparación de los tejidos.
7 maneras para hacer más eficiente el ayuno intermitente
1- Restringir hidratos refinados y azúcares añadidos
Evitar alimentos con hidratos refinados de consumo rápido y azúcares añadidos para evitar convertir el cuerpo en una montaña rusa de insulina. Los carbohidratos azucarados aumentan rápidamente el azúcar en la sangre, que cae igual de rápido, lo que hace que sientas hambre incluso después de comer.
2- Elegir bien los carbohidratos
Ingerir carbohidratos procedentes de vegetales, frutas, cereales o legumbres ricas en fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcares.
3- Cuida la dieta
Procura mantener una dieta variada de alimentos ricos en nutrientes como proteínas magras, carbohidratos ricos en fibra como los de las frutas, verduras y cereales integrales, y grasas saludables. Comer alimentos que contengan los tres macronutrientes te mantendrá satisfecho y con energía durante todo tu período de ayuno. El equilibrio ideal se compone de 30% de proteínas, 45% de hidratos de carbono y 25% de grasas.
4- Organizar las comidas
Hacer dos comidas grandes y dos o tres refrigerios durante el lapso de alimentación. Eso proporcionará un suministro constante de energía.
5- Tener en cuenta la hidratación
A menudo es malinterpretada la sed que produce el hambre. Cuando despiertes, bebe un vaso grande de agua fría. Luego continúa tomando agua durante todo el período de ayuno.
6- Beber sin calorías
Dale sabor a las bebidas sin calorías, porque es algo que puede ayudar a superar el período de ayuno. Beber té caliente o helado sin azúcar, aguas con sabor natural, agua mineral o café solo. Si no gusta el café solo, probar añadir cacao sin azúcar añadido, canela o stevia. También puede agregar hasta 40 calorías de leche o crema a tu café sin romper el ayuno intermitente.
7- Considerar grasas saludables
Añadir un poco de grasa al café de la mañana también puede ayudar. Las grasas saludables pueden ayudar a sentirse lleno sin romper el ayuno. Mezclar 1 o 2 cucharadas de grasa como mantequilla, aceite de coco u otro aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) en una taza de café. Otro beneficio del café en un ayuno: la cafeína es un estimulante que puede aumentar la tasa metabólica en reposo para quemar más grasa, y también es eficaz para reducir el apetito, según varios estudios.
